Ejercicios de recuperación postparto
Tras dar a luz, es habitual que el cuerpo pida tiempo y ejercicios cuidadosos para recuperar la fuerza y la estabilidad en el tronco y la pelvis. Estos ejercicios iniciales están pensados para reconectar con el cuerpo sin forzar, permitiendo sentir mejoras graduales en la postura, el control del abdomen y la movilidad de la cadera. Son un punto de partida seguro, pero un plan individualizado diseñado por un fisioterapeuta maximiza los beneficios y minimiza riesgos.
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6 ejercicios recomendados
Respiración diafragmática supina
Fácil- 1.Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, las manos sobre el abdomen.
- 2.Inhala profundamente por la nariz llevando el aire hacia el abdomen y siente como las manos se elevan.
- 3.Exhala suavemente por la boca dejando que el abdomen vuelva a hundirse sin forzar.
Precaución:
- No hacerlo si hay dolor intenso en la zona abdominal o el médico ha indicado reposo absoluto.
Puente de glúteos con apoyo
Fácil- 1.Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados al ancho de las caderas.
- 2.Aprieta glúteos y eleva pelvis hasta crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- 3.Desciende lentamente sin apoyar completamente la columna y repite.
Precaución:
- Evitar si hay dolor fuerte en la pelvis o incontinencia marcada sin control.
Activación del transverso abdominal
Medio- 1.Siéntate o siéntate apoyada con la columna neutra y las manos apoyadas en el abdomen.
- 2.Exhala suavemente y acércate al ombligo hacia la columna sin mover la pelvis ni contener la respiración.
- 3.Mantén la contracción y respira normalmente durante la duración indicada y luego relaja.
Precaución:
- No realizar si hay dolor agudo abdominal o el médico ha recomendado evitar esfuerzos.
Sentadilla apoyada en pared
Medio- 1.Apoya la espalda contra una pared y separa los pies al ancho de las caderas, delante de las rodillas.
- 2.Desliza lentamente la espalda hacia abajo flexionando las rodillas sin superar los 90 grados.
- 3.Sube controladamente empujando con los talones y mantén la postura erecta.
Precaución:
- Evitar si hay dolor intenso de rodilla o indicación médica de evitar carga en piernas.
Abducción de pierna lateral tumbada
Difícil- 1.Acuéstate de lado con las piernas extendidas y la cabeza apoyada en el brazo.
- 2.Eleva la pierna superior manteniéndola recta y alineada con el cuerpo, sin rotar la pelvis.
- 3.Baja lentamente sin dejar que la pierna toque la inferior y repite.
Precaución:
- No hacerlo si existe dolor en la cadera o en la pelvis al movilizar lateralmente.
Plancha modificada con rodillas
Difícil- 1.Colócate en posición de plancha apoyando antebrazos y rodillas en el suelo, con la espalda neutra.
- 2.Activa el abdomen profundo y mantén la pelvis alineada sin hundir la zona lumbar.
- 3.Respira de forma controlada y conserva la posición durante el tiempo indicado antes de descansar.
Precaución:
- Evitar si hay dolor lumbar agudo o falta de control del suelo pélvico.
Cómo incorporar estos ejercicios en tu día a día
Programa estas sesiones cuando tengas un momento tranquilo, como al despertar o después de descansar, dedicando 10-15 minutos para centrarte en la respiración y la activación consciente. La constancia es clave: hacerlos de tres a cinco veces por semana mantiene el tono y favorece la progresión, sin necesidad de sobrecargar el cuerpo. Si notas que los ejercicios se vuelven fáciles o que surgen nuevos síntomas, es el momento ideal para revisar el plan con un profesional.
Precauciones importantes
Escucha a tu cuerpo y suspende cualquier ejercicio si aparece dolor agudo, mareos, pérdida de sensibilidad o sangrado inusual. Evita forzar movimientos y mantén el control en cada fase, trabajando dentro de un rango cómodo. Si percibes empeoramiento de síntomas o dudas sobre tu evolución, consulta con un fisioterapeuta para ajustar la intensidad y asegurarte de que todo progresa de forma segura.
¿Quieres un plan adaptado a tu caso?
Estos ejercicios son un buen punto de partida, pero cada caso es diferente. Un fisioterapeuta puede diseñar un plan progresivo adaptado a ti, con seguimiento mensual.
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Preguntas frecuentes
¿Cuándo puedo empezar con estos ejercicios postparto?
Muchos cuerpos pueden comenzar con ejercicios suaves tras el alta médica, pero cada recuperación es distinta; estos movimientos son apropiados como inicio si no hay contraindicaciones, siempre realizando una progresión gradual.
¿Es necesario repetir los ejercicios todos los días?
La regularidad es importante, pero también el descanso: hacerlos tres o cuatro veces por semana permite integrar el esfuerzo sin sobrecargar la musculatura, alternando con días de recuperación activa.
¿Cómo sé si los estoy haciendo bien?
Presta atención a la respiración y la activación abdominal: deberían sentirse controlados, suaves y sin dolor; si detectas compensaciones o falta de control, un fisioterapeuta puede ayudarte a supervisar la técnica.
¿Por qué necesito un plan personalizado?
Un plan personalizado (20€/mes) te brinda progresiones específicas según tu historia obstétrica, nivel actual y objetivos, mientras que estos ejercicios son solo un punto de partida; con supervisión profesional se ajustan cargas, ritmos y combinaciones para avanzar con seguridad y eficacia.
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